簡単おいしい“健康腸寿レシピ”6選！
手間をかけないシンプルな調理法でも十分おいしく、しかも活性酸素が生まれにくい。簡単と元気が両立する“家庭料理”です。世界が注目する“和食の知恵”に耳を傾け、自然の命をおいしくいただきます。
1.雑穀玄米
食物繊維、たんぱく質、カルシウム、ミネラルを贅沢に！栄養が豊富で、美容、ダイエットにもおススメです。
■材料
・玄米：3カップ
・雑穀数種：大さじ2
（きび・はと麦・ひえ・あわ・小豆・大豆など）
・オリーブ油：大さじ1
・醤油：大さじ、3分の2
・水：目盛り通り＋大さじ2
■作り方
①玄米をフライパンで10分くらい空炒りする。
※アブシジン酸という毒素をとるため
②空炒りした玄米は前日にとぎ、12時間以上水につけておく。
③ざるに取り、新らしい水を分量通り入れる。
④オリーブ油、醤油を入れて大さじ2杯分の水を足し、よく混ぜてから炊飯器で炊く。
※お米は最初にとぐ水の吸収が一番多いので、必ず、良い水を使用する。
ミネラルウォーター、天然水など。
2.おにぎり2種
酵素玄米と雑穀玄米を手軽においしく。冷えたおにぎりは、αデンプン、βデンプンで腸内細菌の餌となり、免疫力をアップします。
■材料
・酵素玄米：茶わん1杯
・雑穀玄米：茶わん1杯
・エゴマ：大さじ1
・コンブ：大さじ1
・焼きノリ：8等分×4
・塩：適宜
・梅干し：1個
■作り方
酵素玄米おにぎり
①酵素玄米に梅干しを入れ、手塩にしておにぎりを作る。
②仕上げに炒ったエゴマをまぶし、ノリを巻く。
雑穀玄米
①雑穀玄米にコンブを入れ、手塩にしておにぎりを作る。
②仕上げにノリを巻く。
3.玄米と雑穀と黒豆おかゆ
血行も良くなり代謝力がアップします。毎朝1杯のおかゆで健康増進。雑穀や黒豆はビタミンやミネラルが豊富です。
■材料
・玄米：1カップ
・水：10カップ強
・塩：小さじ1
・雑穀：50g
・黒豆：50g
■作り方
① といだ玄米と雑穀を、1時間から1時間30分煮る。
②途中で水が不足したら、水を足す。
③柔らかくなったら混ぜて、とろりとするまで煮る。
④できたてがおいしいので、仕上げにエゴマ塩をかける。
※エゴマ塩：エゴマをフライパンで空炒りし、すり鉢ですり、塩を加える。
4.押麦とレンズ豆と野菜のスープ
押し麦の豊富な水溶性食物繊維で腸内環境を改善。たんぱく質の豊富なレンズ豆をプラス。
■材料
・押し麦：大さじ2
・レンズ豆：大さじ1
・ニンジン：2分の1本
・タマネギ：2分の1個
・ズッキーニ（黄・緑）：3分の1本
・スープ（ベジブロス）：800cc
・塩・コショウ：少々
■作り方
① 野菜は同じ大きさに切りそろえる。
②押し麦とレンズ豆をナベに入れ、スープと一緒に火にかける。
③15分ほど煮たら野菜も入れ、柔らかくなるまで煮る。
④塩、コショウで味を整える。
※ベジブロス(野菜出汁)：野菜くず（タマネギの皮・ヘタの部分・キャベツの外葉・ブロッコリーの芯など）をナベに入れ、かぶるくらいの水を加え、30分ほど煮込み、ざるでこしたら完成。